5 exercícios para fortalecer os joelhos sem sair de casa

Quer saber como fortalecer os joelhos? Por sua estrutura complexa, estas articulações tendem a desenvolver dores e lesões, sobretudo durante a idade adulta.

Embora estejam protegidas por ligamentos, tendões e líquidos, os esforços físicos exagerados, o movimento contínuo e a idade podem causar uma deterioração, aumentando seu nível de inflamação.

O problema é que estas dores afetam a habilidade de movimento e, conforme o tempo passa, provocam incapacidade ou dificuldade para fazer muitas das tarefas cotidianas.

Embora existam tratamentos médicos que podem ajudar a minimizar o problema, o melhor é preveni-lo com a prática de hábitos saudáveis e exercícios para fortalecer os joelhos.

Além das rotinas da academia, há atividades simples de baixo impacto que podemos fazer no conforto de nosso lar.

Experimente!

Exercícios para fortalecer os joelhos

1. Step

Exercícios com step para fortalecer os joelhos

Sabemos que o step é feito em uma plataforma de academia. No entanto, podemos fazê-lo de forma alternativa em um banco ou superfície firme.

É um exercício que implica fazer movimentos naturais com as pernas, mas com um enfoque no fortalecimento e lubrificação dos joelhos.

O que devemos fazer?

  • Pare diante de uma caixa ou superfície firme, como um banco ou escada, e suba e desça as pernas dando passos para cima e para baixo.
  • Leve um dos joelhos até o peito, segure por 2 segundos, e desça até tocar com os dois pés no chão.
  • Repita o exercício com o joelho contrário.
  • Faça 3 séries de 15 repetições.

2. Afundo

Este exercício costuma estar incluído nas rotinas de perna e glúteo, já que sua prática ajuda a tonificar os músculos destas regiões do corpo.

No entanto, devido ao movimento que implica, também é ideal para relaxar e fortalecer os joelhos.

O que devemos fazer?

  • Fique em pé com as costas retas, o pescoço esticado e os braços nas laterais do corpo.
  • Dê um passo para a frente com uma das pernas e faça uma flexão sem que o joelho ultrapasse a ponta dos pés.
  • A outra perna fica esticada para trás, de modo que o joelho quase toque o chão.
  • Volte à posição inicial e faça 15 repetições de cada lado.
  • Complete 3 séries.

3. Joelhos no peito

Exercícios para fortalecer os joelhos

Os exercícios de joelhos no peito não apenas ajudam a fortalecer esta parte do corpo, mas também permitem tonificar o abdômen e reduzir as dores lombares.

Existem várias formas de executá-los, mas propomos uma atividade simples.

O que devemos fazer?

  • Coloque um colchonete ou tapete de ioga no chão e deite-se com a barriga para cima, as costas retas, e as mãos nas laterais do corpo.
  • Em seguida, flexione os joelhos e leve-os até o peito até onde for possível.
  • Se quiser, você pode flexionar os dois joelhos ao mesmo tempo.
  • Segure durante 5 segundos, volte à posição inicial e faça 15 repetições.
  • Faça 3 ou 4 séries.

4. Alongamento de quadríceps

O alongamento dos quadríceps serve para fortalecer os músculos da região inferior do corpo, além da articulação do joelho.

O que devemos fazer?

  • Fique parado com as costas retas e o olhar para a frente.
  • Eleve o calcanhar até o glúteo segurando o tornozelo com a mão e mantendo os joelhos juntos.
  • Mantenha a outra mão na lateral do corpo ou contra uma parede para facilitar o equilíbrio.
  • Segure por 10 segundos, descanse e repita com a outra perna.
  • Faça 3 séries de 12 repetições.

5. Agachamento

Agachamento

Embora conheçamos o agachamento como uma das melhores atividades para as pernas e os glúteos, é bom saber que, quando bem realizados, também beneficiam os joelhos.

O que devemos fazer?

  • Pare com o corpo reto, as pernas separadas na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
  • Estique os braços para a frente e abaixe o glúteo como se fosse se sentar em uma cadeira.
  • Segure por alguns segundos e volte à posição inicial com um movimento suave.
  • Ao abaixar, assegure-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
  • Faça 3 séries de 12 ou 15 repetições.

Você sente dor nos joelhos? Se preocupa com a sua possível deterioração ou lesões? Coloque em prática estes simples exercícios para fortalecer os joelhos sem a ajuda dos equipamentos da academia.

Leve em conta que, além de melhorar sua mobilidade e força, você também trabalhará outros grupos musculares do seu corpo.

Além disso, faça os exercícios de forma correta, com cuidado, já que qualquer erro na execução pode causar efeitos contrários aos desejados.

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Fonte da Notícia
Author: Carolina Marques

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